Głodówki

Wszystko na temat głodówek

Lp.NazwaOdpowiedźLink do filmuLink
1Jaki jest najlepszy czas głódówki?24 godziny głodówki lub troszkę dłużejSynchronizacja OKRESOWEJ GŁODÓWKI (INTERMITTENT FASTING) z rytmem dobowym jest najefektywniejsza zdrowia i długowieczności. Wstrzemięźliwość od pokarmów powinna trwać od 20 do 24 godzin u osób z niewielką aktywnocią fizyczną oraz od 16 do 20 godzin u osób bardziej aktywnych fizycznie. Cykliczne posty powtarzane raz w tygodniu wydają się najbezpieczniejszą formą głodówek. Dłuże okresy postu powinny odbywać się pod nadzorem lekarza. Źródło: https://youtu.be/EGFD5es5oXA?t=650
Badani pokazały, że autofagia przy tak krótkiej głodówce jak 16 godzin jeszcze nie jest znacząco uaktywniona. To musi być przynajmniej 24 godziny, a najlepiej troszkę dłużej. Bardziej efektywną formą postu przerywanego jest głodówka przerywana w modelu: jem, nie jem, czyli dobę jemy i kolejną dobę nie jemy lub dieta, która polega na tym, że 5 dni jemy normalnie i przez dwa dni w ogóle nie jemy. To wtedy mamy wysoką pewność, że w tym okresie kiedy tylko pijemy wodę Autofagia bedzie dość mocno włączona
Pierwszy sprawdzony sposób stosowania głodówki jest to jedzenie jednego dnia,a następnego dnia opuszczanie wszystkich posiłków. Drugi ważny sposób to opószczenie jednego waznego posiłku w ciągu dnia najczęściej śniadania. 3 sposób polega na ograniczeniu ilości kalorii od 600 do 800 dwa dni w tygodniu. Wszystkie te głodówki mogą być stosowane od 14 dni do miesiąca. Jeśli przyswyczaiłeś się do głodówek możesz ten czas wydłużać, źródło: https://www.youtube.com/watch?v=jADlbqdRtUg
2Co to jest głodówkaCałkowicie rezygnację z jedzenia w celu oczyszczenia organizmu lub odchudzania. Ważne jest przyjmowanie duże ilości płynów odpowiednio spowodane brakiem pokarmu, który też zawiera wodęPrzejdź do filmu
3Co to jest autofagia?Czyści organizm z niepotrzenych form nawet z wirusówTo naturalna, zachowana degradacja komórki, która usuwa niepotrzebne lub dysfunkcjonalne składniki oraz też z uszkodzonych komórek buduje sobie nowe komórki
4Kiedy uruchamia się AutofagiaPodczas głodówki min 14-18hGłodówka, 16 godzin przerwy - 8 godzin jedzenia. Przy 16 tu godzinach Autofagia nie jest jeszcze znacząco uaktywniona tak pokazują badania. Przynajmniej 24 godziny jest polecane. Bardziej aktywną formą postu przerywanego jest 24 godz. przerwy od jedzenia i potem jemy, naprzemiennie każdego dnia, czyli dobę jemy, dobę nie jemy. Kolejna wersja postu: 5 dni jemy i 2 dni nie jemy. W tym czasie dwóch dni pijemy tylko wodę mamy pewność, że autofagia jest silnie auktywniona, deficyt kaloryczny.
Od 18 h do 4 dni Obecne dowody sugerują, że od 18 godzin (jak wykazało badanie eTFR) do czterech dni wywoła autofagię. źródło: https://blog.insidetracker.com/autophagy-know-before-starting-fast
Przejdź do filmu
5Jakie są pozytywne efekty głodówki( autofagii)?komórka produkuje większe ilości mitochondriów i inneRozkładają się organela; włączają się Sirtuiny - białka długowieczności, naprawia się DNA; stabilizuje się DNA; jest mniejszy stres oksydacyjny w tkankach, mamy mniej zapalenia; komórka produkuje większe ilości mitochondriów; umysł jaśniej pracuje, w mózgu wytwarzają się neurotrofiny, pobudzają neuroplastyczność mózgu, lepsze zapamiętywanie, przewód pokarmowy odpoczywa - jesteśmy przyzwyczajeni aby jeść, a tu odpoczywa organizm podczas głodówki, czyli regenerują się narządy związane z układem pokarmowym; głodówka poprawia skład flory bakteryjnej! Przejdź do filmu
6Głodówki IF 5:2 a jednolita dieta z deficytem kalorycznym, co lepsze?IF 5:2Gdy nie jemy ok 14-18 godzin to jesteś w Autofagii. Po ok. 48 godzinach jest już silna Autofagia. Podcza autofagii jest tak wiele pozytywnych właściwości dla organizmu, że nie warto z nich rezygnować, bo jak się okazuje, nie można być zdrowym nie robiąc głódówek, bo jest problem u takich osób z mózgiem oraz neuroplastycznością mózgu.
7Efekt odchudzającyzmniejszenie spożycia kalorii o 50–70% dziennego zapotrzebowania wydłuża życie nawet o 50%Według niektórych teorii dieta IF to rozwiązanie, które pozwala na ograniczenie kalorii, co pozytywnie wpływa na procesy biologiczne organizmu. Dane naukowe pokazują, że ograniczenie kalorii ma pozytywny wpływ na utratę wagi u dorosłych oraz oczekiwaną długość życia i zdrowie u osób szczupłych. Badania na zwierzętach wykazały, że zmniejszenie spożycia kalorii o 50–70% dziennego zapotrzebowania wydłuża życie nawet o 50% . Dane te opierają się jednak na codziennych ograniczeniach żywieniowych, a nie w przypadku diety IF – w zależności od wybranego modelu naprzemiennego postu oraz dni jedzenia lub z podziałami godzinowymi, co nie jest równoznaczne z dietą niskoenergetyczną (w założeniach dietetycznych nie ma ograniczeń ilościowych ani jakościowych dotyczących spożywanych produktów i posiłków).
8Ile dni najlepiej pościć?Uzdrowieńcza Autofagia zaczyna się napewno po 2 dniach niejedzenia.Przejdź do filmu
9Naprzemienne dni ograniczeń kalorycznychpomaga m.in. w chorobach autoimmunologicznych oraz insulinoopornościW 2006 roku opublikowano badanie pokazujące obserwację 500 uczestników, którzy przez 2,5 roku zamieniali dni jedzenia z ograniczeniem kalorii na 20-50% dziennego zapotrzebowania energetycznego z jednym dniem bez ograniczeń, co określa się jako jedzenie do woli, co Korzyści przyniosły wiele stanów patologicznych, m.in. w chorobach autoimmunologicznych i insulinooporności. Według autorów, alternatywą dla codziennego ograniczania kalorii (stosowanie diet niskoenergetycznych) w celu utrzymania prawidłowej masy ciała jest zastępowanie dni diety/postu dniami jedzenia.
10Głodówka IF 5:2 czy deficyt kaloryczny codzienny lepsze dla redukcji masy tłuszczowej?Skutek jest taki sam w kwestii utraty masy ciałaJednakże IF 5:2 doprowadza do silnej Autofagii a codzienny deficyt nie dlatego styl życia z głodówkami wygrywa
11Co się dzieje gdy ograniczamy liczbę spożywanych kalorii? Poziom tlenku azotu wzrastaTlenek azotu jest związkiem, który pomaga oczyścić i odmłodzić nasze ciało. Ułatwia pozbycie się wagi i przyspiesza metabolizm, mniejsze ryzyko chorób serca,problemów neurologicznych i cukrzycy, mniejsze stany zapalne, stres oksydacyjny. Dlatego jka ktoś nie ma ochoty na post to warto rozważyć ciśnienie krwi
12Co dzieje się tuż przed Autofagią? Niska insulina, sensor AMP Kinaza, czyli aktywuje się jak jest deficyt kaloryczny Przejdź do filmu
13Co wyłącza AutofagięmTORsensor poziomu aminokwasów białkowych wyłącza Autofagię
AMPKKinaza aktywowana 5 AMP (AMPK). Jest to wewnątrzkomórkowy -czujnik- energii znany jako trifosforan adenozyny lub ATP. Kiedy komórka ma dużo zmagazynowanej energii, ma dużo ATP, rodzaj waluty energetycznej. Jeśli masz dużo pieniędzy na swoim koncie, jesteś bogaty. Kiedy masz dużo ATP, twoja komórka ma dużo energii do funkcjonowania.

AMPK rozpoznaje stosunek AMP/ATP, a gdy ten stosunek jest wysoki (niski poziom energii komórkowej), AMPK jest aktywowany. Niska energia komórkowa = wysoki AMPK, więc rodzaj odwrotnego tempa wydatkowania energii komórkowej. Kiedy AMPK jest wysoki (mało paliwa), zatrzymuje syntezę kwasów tłuszczowych i aktywuje autofagię. To ma sens. Jeśli twoje komórki nie mają energii, nie będą chciały magazynować energii (tłuszczu), ale zamiast tego chcą aktywować autofagię - aby pozbyć się nadmiaru białka i ewentualnie spalić je na energię.Gdy aktywowana jest autofagia (spadek mTOR lub wzrost AMPK), 20 lub więcej genów (ATG) jest aktywowanych w celu przeprowadzenia "procesu oczyszczania"– geny te kodują białka odpowiedzialne za ten proces. Źródło: https://www.body-challenge.pl/artykul/wege-posty-okresowe
14Polecane wejście w Autofagię na początku Ketoza, głodówka i treningPrzez kilka dni, dwa, trzy, albo na diecie ketogenicznej. Przynajmniej głodówka 20 godzinna - podczas diety ketogenicznej szybciej włącza się Autofagia, już po ok. 20 godzinach. Po tej głodówce zrobić intensywny trening na długu tlenowym np. interwałowy, tabata, crossfit czy inny trening o dużej intensywności. Po treningu powinno się uzupełnić glikogen oraz aminokwasy, ale w tej metodzie -nie! Po treningu przedłużamy głodówkę jeszcze jakiś czas ile wytrzymamy. Wtedy bardzo wzrastają ciała ketonowe, hormon wzrostu, a insulina jest cały czas niska. Autofagia bardzo silnie pracuje wtedy. W naszej krwi są aminokwasy np. rozgałęzione, a gdy wypijemy więcej wody dość szybko to rozcieńczymy stężenie tych aminokwasów we krwi, a organizm chce zachować odpowienie stężenie aminokwasów i pobudzć mTOR aby nie było Autofagii i katabolizmu. Gdy rozcieńczymy wodą to przez tę chwilę wyłącza się sensor mTOR i włącza się i Autofagia silnie zaczyna działać. Jesli połączymy to z głodówką to efekt Autofagii bedzie nasilonyPrzejdź do filmu
15Jak nasilić zjawisko Autofagii?BerberynaStosując Berberynę pobudzającą AMP kinazę możesz pobudzajć jeden z mechanizmów pobudzających Autofagię. ; Pobudzacze SirtuinPobudzacze Sirtuin, które pobudzają Autofagię: Resweratrol z czerwonego wina, stilbeny i kurkumina są silnymi induktorami autofagii; PoliaminySą potrzebne do budowy tkanek czy narządów. Zaliczane są do amin biogennych np. kadaweryna, putrescyna, spermidyna. Poliaminy biorą udział w wielu biochemicznych procesach komórkowych, znajdując się w centrum przemian azotowych. Spermidyna, która w badaniach klinicznych i w badaniach obserwacyjnych wykazano, że jest silnym induktorem Autofagii; TrehalozaDrożdże są induktorem Autofagii. Zawierają trehalozę, kwasy nukleinowe, chrom, pakiet witamin z grupy B i wiele innych związków odżywczych
16Głodówka a post przerywanyPorównanieGłodówka wywiera podobne efekty, co post przerywany. Jednak w zakresie naszej wagi i profilu lipidowego we krwi efekt jest dużo wyraźniejszy a w szczególności szybszy. Korzyści z postów są opisywane w historii. Z postów Korzystał Jezus Chrystus, Mojżesz, Hipokrates i jest wiele wzmianek o nich w Biblii. Głodówka różni się od postu przerywanego tym, że w trakcie głodówki ucinamy kalorie i dostarczamy pokarmy bogate w witaminy i minerały.
Natomiast w trakcie postu przerywanego w tej najczęstszej wersji czyli 16/8 utrzymujemy normalny poziom kaloryczny a pokarmy spożywamy w tzw. oknie żywieniowym, które trwa tu 8 godzin. W okresie postu spożycie pokarmów np. soków owcowych i warzywnych nie powinno przekraczać 500 kCal. Uruchamiane są wówczas określone przemiany mataboliczne dla naszego zdrowia
17Deficyt kaloryczny czy post lepszy na utratę wagi?To samoWnioski i znaczenie: Post co drugi dzień nie skutkował lepszym przestrzeganiem zaleceń, utratą masy ciała, utrzymaniem masy ciała ani ochroną kardioprotekcyjną w porównaniu z codziennym ograniczeniem kalorii.źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
18Zwierzęta robią posty naturalnie Jedzą trawęZwierzęta jedzą trawę i wybierają ją, gdy np. zjedzą coś niedobrego i naturalnie robią co jakiśczas takie posty o trawie. Mowa o zwięrzętach takich jak koty i psy, czyli takie które nie jedzą na codzień roślinnego pokarmuPrzejdź do filmu
19Ile mięśni traci się na głodówce? Po 30 dniach zużycie białka jest mniejsze niż przed rozpoczęciem głodówkiOrganizm walczy o zachowanie mięśni równie mocno jak o organy. źródło: Comparative Physiology of Fasting Starvation, and food Limitation ( Mc CUE, Marshall) Gdy poziom tkanki tłuszczowej drastycznie spadnie np. ok. 4% to organizm może zacząć korzystać z mięsni jako energii. DNA to informacje, które organizmem sterują.
20Czy człowiek potrzebuje jeść min. 3 razy dziennie? Przejdź do filmu
21Czy można być w pełni zdrowym bez głodówek? NieBrak głodówek niekorzystnie wpływa na neuroplastyczość i i zwiększa ryzyko poważnych zaburzeń mózgu Przejdź do filmu
22Rodzaje postów przerywanych
23Jaka jest najlepsza głodówka i post?
24Jakie są pozytywne skutki głodowek?Wzrost hormonu wzrostu,Przejdź do filmu
25Jakie są rodzaje głodówek?
26Co jeść po głodówce?
27Co się dzieje w organizmie wraz z upływem czasu gdy nie spożywamy pokarmów
28Naj - ketony, czyli wszystko co "Naj..." związane z Ketonami
29Co pozytywnego daje nam wejście w stan ketozy?
30Eliminuje zakażone wirusem komórkiBiałka błonowe pochodzenia wirusowego są zaprezentowane komórkom układu odpornościowego, które eliminują je jako obce.
31Pozwala na odbudowę GlikokaliksuPrzyczyna miażdżycy Ok.12 godzin bez węglowodanów pozwala na odbudowę Glikokaliksu. Bez takiej przerwy Glokokaliks się nie odbuduje nigdy co otwiera droge do tworzenia się miażdżycy non stop.Przejdź do filmu
32Ile kalorii zatrzymuje autofagię?Chociaż badania są ograniczone, naukowcy uważają, że autofagia może nie pozostać aktywna, gdy spożywana jest jakakolwiek żywność. Ogólnie uważa się, że wzrost poziomu insuliny zmniejsza autofagię . Dlatego, jeśli chcesz zatrzymać autofagię , wystarczy jeść. Różni się to od ketozy, która pozostaje aktywna przy spożywaniu niektórych makroskładników.

W przypadku napojów może to być trudne. Na przykład, czy można wypić filiżankę czarnej kawy bez śmietanki i cukru? W końcu ta filiżanka kawy to tylko około pięciu kalorii. Większość ekspertów uważa, że picie niskokalorycznych napojów jest w porządku, o ile utrzymujesz nawodnienie dzięki piciu dużej ilości wody.
33Kiedy osiąga szczyt autofagii ?Około 48 godzin postuKilka różnych czynników określi pik autofagii . Po pierwsze, pewną rolę odegra metoda wywoływania autofagii . Jeśli tą metodą jest poszczenie, metabolizm, waga, wzrost, wiek i płeć również będą odgrywać pewną rolę. Naukowcy uważają również, że ci, którzy są aktywni i stosują zdrową dietę, szybciej wywołują autofagię .

Badania na zwierzętach wykazały, że autofagia zaczyna się po 24 godzinach postu, a szczytowe poziomy występują około 48 godzin postu. Badania na ludziach wykazały autofagię w hodowanych neutrofilach po 24 godzinach. Niestety nie ma rozstrzygających badań, które wskazują optymalny okres postu do osiągnięcia autofagii .
34Poprzez post mamy możliwość przestawienia autofagii na autofagię młodego człowiekaAutofagia powoduje rozpad mniej wydajnych starszych komórek, aby stworzyć nowsze komórki, które działają wydajniej Przy braku energii pokarmowej ciało wyczuwało stres, który aktywował autofagię. Rozpoczyna się proces czyszczenia komórek, który rozkłada i przetwarza uszkodzone cząsteczki i organelle komórkowe oraz wykorzystuje te kawałki jako surowce do budowy i wzmacniania istniejących komórek. Komórki Mitochondria – inaczej zwane elektrowniami komórkowymi i kluczem do wysokiej jakości zdrowia i długowieczności – stają się silniejsze i bardziej wydajne. Dzięki temu zrozumieniu wiemy, jak zhakować nasze ciała, aby osiągnąć te same wyniki. Najlepszym sposobem jest post! Badania pokazują, że ograniczenie kalorii włącza geny, które mówią komórkom, aby oszczędzały zasoby. Komórki przechodzą w tryb zachowania lub „tryb głodu”, a kiedy organizm wyczuwa napływ zerowych kalorii , organizm buduje swój własny zestaw chemiczny, szukając surowców do napędzania maszynerii metabolicznej potrzebnej do wytworzenia niezbędnej energii do przetrwania. Bez energii pokarmowej organizm musi lepiej wykorzystywać składniki odżywcze, które obecnie znajdują się w komórkach, sygnalizując rozpad mniej wydajnych starszych komórek, aby stworzyć nowsze komórki, które działają wydajniej.
35Najbezpieczniejsza długość głodówekDr Skoczylas poleca głodówki trwające: 20-24 h średnio raz w tygodniu jako najbezpieczniejsze.
36Czy post może powodować zanik mięśni?Żaden post nie powoduje zaniku mięśni i tak, możesz (i powinieneś) ćwiczyć podczas postu, aby uzyskać dodatkowe korzyści
37Jak często zalecane jest pościć 48 h?1-2 razy w miesiącuMoże wspomagać odchudzanie
Przerywany post może przyspieszyć utratę wagi, chociaż brakuje badań dotyczących 48-godzinnych postów

48-godzinny post raz lub dwa razy w miesiącu zmniejszy spożycie miesięcznie kalorii średnio o 4000-8000 kalorii, co sprzyja utracie wagi.
Tylko upewnij się, że nie dostarczasz defizytowych kalorii podczas okresów jedzenia.
Mimo to wykazano, że post zwiększa tempo metabolizmu o 3,6–14%, co przekłada się na dodatkowe 100–275 spalonych kalorii dziennie. Efekt ten wydaje się zmniejszać, jeśli pościsz dłużej niż 72 godziny
Ponieważ 48-godzinne posty powinny być wykonywane tylko 1–2 razy w miesiącu, mogą być najlepsze dla osób, które wolałyby pościć rzadziej, ale nadal chcą schudnąć.

PODSUMOWANIE
Post przez 48 godzin może poprawić twoje zdrowie poprzez promowanie utraty wagi, poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego. Może również pomóc ci żyć dłużej, opóźniając starzenie się komórek.

38Jak często zalecane jest pościć 24 h? Raz na tydzieńNiewielkie badanie wykazało, że 24-godzinny post miał pozytywny wpływ na wskaźniki zdrowotne związane z chorobami układu krążenia i ryzykiem cukrzycy. Małe badanie wykazało, że post przez 24 godziny zmniejszył oporność na insulinę i wyniki zespołu metabolicznego u uczestników badania. źródło 1: https://clindiabetesendo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40842-020-00116-1 oraz źródło 2: https://academic.oup.com/ehjopen/article/1/2/oeab026/6363797
39Jak często zalecane jest pościć 72 h?Informacja na stronie, zależy od BMI