Przy odchudzaniu najlepiej jest wybrać ilość białka będąca 21-28% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli na optymalny efekt termiczny, który daje białko oraz mniejszą ilość tym samym węglowodanów i tłuszczu. Prawdopodobnie ta ilość też jest maksymalna przy ochronie mięśni przez katabolizmem po wysyłki fizycznym
Zbiorowy materiał dowodowy wskazuje, że całkowite dzienne spożycie białka w celu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej i siły wywołanych treningiem oporowym wynosi około 1,6 g / kg, przynajmniej w warunkach nie dietetycznych (eukalorycznych lub hiperkalorycznych) [ 6 ]. Jednak 1,6 g / kg / dzień nie powinno być postrzegane jako żelazny lub uniwersalny limit, powyżej którego spożycie białka zostanie zmarnowane lub wykorzystane do potrzeb fizjologicznych oprócz wzrostu mięśni.
Niedawna metaanaliza suplementacji białek z udziałem uczestników oporności wykazała górny 95% przedział ufności (CI) wynoszący 2,2 g / kg / dzień [ 6 ]. Bandegan i in. [ 7] wykazał również górną wartość CI wynoszącą 2,2 g / kg / dzień w grupie młodych kulturystów, chociaż metoda oceny (technika wskaźnikowa utleniania aminokwasów) zastosowana w tym badaniu nie spotkała się z powszechną akceptacją dla określenia optymalnych wymagań dotyczących białka.
To wzmacnia praktyczną potrzebę zindywidualizowania programowania dietetycznego i pozostaje otwarty na przekroczenie szacunkowych średnich. Jest to zatem stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie do spożywania białka przy docelowym spożyciu 0,4 g / kg / posiłek przez minimum cztery posiłki, aby osiągnąć minimum 1,6 g / kg / dzień – jeśli rzeczywiście głównym celem jest zbudować mięśnie.
Zastosowanie górnego dziennego spożycia wynoszącego 2,2 g / kg / dzień w tych samych czterech posiłkach wymagałoby maksymalnie 0,55 g / kg / posiłek.
Ta taktyka zastosowałaby to, co obecnie wiadomo, aby zmaksymalizować ostre odpowiedzi anaboliczne, a także przewlekłe adaptacje anaboliczne. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie wyższych dawek białka (> 20 g) powoduje większe utlenienie AA [40 ], dowody wskazują, że nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA, ponieważ niektóre są wykorzystywane do budowy tkanek. Konieczne są jednak dalsze badania w celu oszacowania konkretnego górnego progu spożycia białka na posiłek.
Biorąc pod uwagę dowody, że dawka 45 g białka serwatki powoduje wzrost poziomu insuliny do poziomu wystarczającego do maksymalizacji bilansu białka mięśniowego netto [ 29] wydaje się, że dodatkowe makroskładniki odżywcze spożywane w badaniu przez Kim i in. [ 24 ] miał niewielki wpływ na wyniki.
[table id=119 responsive=scroll responsive_breakpoint=device /] Pro SHAPE – Shake, którymi można zastąpić posiłek