Strona główna » Najlepsze źródła Witaminy B12

Bez kategorii

Najlepsze źródła Witaminy B12

Daniel Antoniów

6 listopada 2020

423 Przeczytanych 0

ZapiszZapisanoRemoved 1

B12 w formie Metylokobalaminy – suplementy

Najlepsze źródła dla B12. Czy ska czerpać Witaminę B12 . Weganie muszą spożywać suplementy, bo dzisiejszy świat i natura nie dostarcza B12 poprzez żywność wegańską.

Witamina B ₁₂ , znana również jako kobalamina , jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która bierze udział w metabolizmie każdej komórki ludzkiego ciała: jest kofaktorem w syntezie DNA oraz w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów . ^[1] Jest to szczególnie ważne w normalne funkcjonowanie układu nerwowego poprzez swoją rolę w syntezie mieliny , ^[2], [3] i dojrzewania czerwonych krwinek w szpiku kostnym . ^[4]

Na pożywkach odzwierzęcych witaminę B12 wytwarzają:

Butylibacterium methylotrophicum – na pożywce z peptonu (uzyskiwany jest z tkanek zwierzęcych),Propionibacterium freudenreichii – na pożywce z glukozy wzbogaconej peptonem z dodatkiem hydrolizatu kazeiny (z tkanek zwierzęcych i mleka krowiego),Propionibacterium shermanii – w cieczy po fermentacji mlekowej (przemysłu mleczarskiego).

Na pożywkach pochodzenia roślinnego witaminę B12 wytwarzają:

Propionibacterium shermanii – na namoku kukurydzianym wzbogaconym glukozą,Propionibacterium acidipropionici – na melasie trzcinowej,Pseudomonas denitrificans – na glukozie wzbogacanej betainą,Lentinula edodes – na melasie buraczanej.

Zatem sama B12 dostępna jest na rynku surowców do produkcji witamin za równo w wersji odzwierzęcej jak i w wersji czysto roślinnej. Producent tabletek zamawiając witaminę B12 w firmie, która ją syntezuje musi zaznaczyć w specyfikacji, którą wersję witaminy chce otrzymywać. Niestety, informacja o pochodzeniu witaminy, odzwierzęcym czy czysto roślinnym nie jest dostępna na opakowaniu gotowego produktu. W jego składzie znajdziemy tylko informację o formie chemicznej witaminy i jej zwartości. Witamina B ₁₂ jest jedną z ośmiu witamin z grupy B ; jest to największa i najbardziej złożona strukturalnie witamina. Składa się z klasy chemicznie powiązanych związków ( witamerów ), z których wszystkie wykazują aktywność fizjologiczną . Zawiera biochemicznie rzadki pierwiastek kobalt (symbol chemiczny Co ) umieszczony w środku pierścienia korrinowego . Jedynymi organizmami produkującymi witaminę B ₁₂ są niektóre bakterie i archeony . Niektóre z tych bakterii znajdują się w glebie wokół traw, które jedzą przeżuwacze ; są one zabrane na zwierzę, rozmnażają się, tworzą ich częśćflora jelitowa i nadal produkuje witaminę B ₁₂ .

Ponieważ istnieje kilka źródeł wspólny roślinne witaminy, weganie muszą stosować suplementów lub żywności wzbogaconej o B ₁₂ spożycia lub ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych. ^[3] [5] W przeciwnym razie większość wszystkożernych ludzi w krajach rozwiniętych uzyskuje wystarczającą ilość witaminy B ₁₂ ze spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, mleka, jaj i ryb. ^[6] Podstawowe produkty spożywcze , zwłaszcza te, które stanowią część diety wegańskiej , są często wzmacniane przez dodanie do nich witaminy. Suplementy witaminy B ₁₂ są dostępne w postaci tabletek jednoskładnikowych lub tabletek multiwitaminowych; i farmaceutycznypreparaty można podawać we wstrzyknięciu domięśniowym . ^[3] [7]

Najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B ₁₂ w krajach rozwiniętych jest upośledzone wchłanianie z powodu utraty wewnętrznego czynnika żołądkowego , który musi być związany ze źródłem pokarmu B ₁₂ , aby nastąpiło wchłanianie. ^[3] Inną grupą, której to dotyczy, są osoby stosujące długoterminowe leki zobojętniające kwas ^[8], stosując inhibitory pompy protonowej , blokery H2 lub inne leki zobojętniające sok żołądkowy. Stan ten może charakteryzować się neuropatią kończyny lub zaburzeniem krwi zwanym niedokrwistością złośliwą , rodzajem niedokrwistości megaloblastycznej . Kwas foliowypoziomy u osobnika mogą wpływać na przebieg zmian patologicznych i symptomatologii. Niedobór jest bardziej prawdopodobny po 60. roku życia i zwiększa się wraz z wiekiem. ^[3] Niedobór pokarmowy jest bardzo rzadkie w krajach rozwiniętych, w związku z dostępem do diety mięsa i wzbogaconych, ale dzieci w niektórych obszarach krajów rozwijających są szczególnie zagrożone z powodu zwiększonych wymagań w czasie wzrostu w połączeniu z brakiem dostępu do diety B ₁₂ ; osoby dorosłe w tych regionach są również zagrożone. Inne przyczyny niedoboru witaminy B ₁₂ występują znacznie rzadziej. ^[9]

Mit 1: niedobór witaminy B12 jest mało MOŻLIWY, bo produkują ją bakterie jelitowe.

Mimo że część bakterii rzeczywiście jest w stanie syntetyzować witaminę B12, nie jest ona WCHŁANIALNA. Proces wchłaniania kobalaminy jest związany ze specyficznymi białkami przenośnikowymi, dlatego produkowana przez bakterie forma nie ma aktywności biologicznej.

Mit 2: algi i produkty z fermentowanej soi są bogate w wit. B12.

Rzeczywiście, wyniki badań wykonywanych w ubiegłym stuleciu wykazały, że takie produkty jak algi, natto, miso, tempeh, sos sojowy, zawierają kobalaminę. Jednak wraz z rozwojem techniki i powstaniem nowych, bardziej dokładnych metod badawczych, okazało się, że jest to jej nieaktywna forma. Dodatkowo, duża ilość takich produktów w diecie może zaburzać metabolizm właściwej, aktywnej wit. B12.

Mit 3: tylko weganie muszą suplementować wit. B12.

Weganie, wegetarianie oraz wszystkie osoby spożywające niewiele produktów mięsnych powinny bezwzględnie suplementować tę witaminę. Jednak pomiar poziomu B12 oraz jej suplementację należy również rozważyć:Po 50-60 roku życia, kiedy spada jakość wydzielanego soku żołądkowego, co wpływa na wydzielanie specyficznych substancji niezbędnych do przyswajania wit. B12 z pożywienia;w przypadku stosowania metforminy, czyli inhibitorów pompy protonowej, ze względu na zaburzenia przyswajania kobalaminy;w przypadku zaburzeń gastrycznych lub zaburzeń wchłaniania.

Mit 4: nasz organizm magazynuje duże rezerwy wit. B12.

Mimo że rzeczywiście jesteśmy w stanie magazynować witaminę B12, to te rezerwy szybko wyczerpują się w sytuacjach nawet lekkiego, lecz przewlekłego niedoboru. Ostatnio zaobserwowano, że nawet znieczulenie podawane podczas zabiegów w gabinecie dentystycznym może zmniejszyć rezerwy kobalaminy do zera. O niedobór jest zatem bardzo łatwo, bo wchłanialność wit. B12 szacuje się na zaledwie 5-25%.

Niewystarczające zużycie

Niedobór witaminy B12 rozwija się u osób, które nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (wegan), chyba że przyjmują suplementy. Jeśli wegańska matka karmi piersią swoje dziecko, niemowlę jest narażone na niedobór witaminy B12. Niedobór spowodowany nieodpowiednią konsumpcją jest mało prawdopodobny u innych osób.

Niewystarczające wchłanianieNajczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest nieodpowiednie wchłanianie. Następujące warunki mogą powodować niewystarczające wchłanianie:

1. Przerost bakterii w części jelita cienkiego
2. Upośledzone wchłanianie (zaburzenia wchłaniania, takie jak celiakia lub niektóre zaburzenia trzustki)Zapalna choroba jelit
3. Zakażenie tasiemca ryb
4. AIDS
5. Operacja usuwająca część jelita cienkiego, w której wchłania się witamina B12
6. Leki takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy i metformina (stosowane w leczeniu cukrzycy )
7. Powtarzające się narażenie na podtlenek azotu (gaz rozweselający)
8. Brak czynnika wewnętrznego
9. Zmniejszona kwasowość żołądka (często występująca u osób starszych)

Czynnika wewnętrznego może brakować, ponieważ nieprawidłowe przeciwciała wytwarzane przez nadaktywny układ odpornościowy atakują i niszczą komórki żołądka wytwarzające czynnik wewnętrzny – reakcję autoimmunologiczną zwaną autoimmunologicznym metaplastycznym zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka. Może brakować czynnika wewnętrznego, ponieważ część żołądka, w której wytwarzany jest czynnik wewnętrzny, została chirurgicznie usunięta. Niedobór witaminy B12 z powodu braku czynnika wewnętrznego powoduje rodzaj niedokrwistości zwanej niedokrwistością złośliwą.

U osób starszych wchłanianie może być niewystarczające, ponieważ kwasowość żołądka jest zmniejszona. Zmniejszona kwasowość żołądka zmniejsza zdolność organizmu do usuwania witaminy B12 z białka w mięsie. Jednak witamina B12 znajdująca się w suplementach witaminowych może być nadal dobrze wchłaniana nawet u osób z obniżonym poziomem kwasu żołądkowego. Niewystarczające miejsce do przechowywaniaZaburzenia wątroby mogą zakłócać magazynowanie witaminy B12, ponieważ większość witaminy B12 w organizmie jest przechowywana w wątrobie.

Objawy

Niedokrwistość z powodu niedoboru witaminy B12 rozwija się stopniowo, pozwalając ciału nieco się przystosować. W związku z tym objawy mogą być łagodne, nawet gdy niedokrwistość jest ciężka.

Objawami niedokrwistości są

1. Bladość
2. Słabość
3. Zmęczenie
4. Jeśli jest ciężka, niedokrwistość powoduje duszność, zawroty głowy i przyspieszenie akcji serca. Czasami śledziona i wątroba powiększają się.

Bakterie w jelicie grubym

Młodsi dorośli z niedokrwistością złośliwą (z powodu braku czynnika wewnętrznego) częściej zapadają na raka żołądka i inne raki żołądkowo-jelitowe.

Od dawna zakładano, że B12 jest wytwarzany przez bakterie w jelicie grubym (inaczej okrężnica), ale ponieważ B12 jest wytwarzany poniżej jelita krętego (gdzie B12 jest wchłaniany), nie jest dostępny do absorpcji. Teorię tę potwierdza fakt, że wiele gatunków zwierząt całkowicie lub głównie wegetariańskich zjada swoje odchody. Jedzenie kału pozwala im uzyskać witaminę B12 w diecie pokarmów roślinnych.

Najlepszy dowód, jaki znalazłem dla tej teorii, podaje Herbert ( 1 ). Donosi o badaniu przeprowadzonym w latach 50. w Anglii, w którym wegańscy ochotnicy z niedoborem witaminy B12 (jak pokazuje niedokrwistość megaloblastyczna) otrzymywali ekstrakcje witaminy B12 wykonane z własnych stolców i to wyleczyło ich niedobór. Powiedział, że dowodzi to, że bakterie okrężnicy wegan wytwarzają wystarczającą ilość B12, aby wyleczyć niedobór, ale że B12 wytwarzany przez bakterie w okrężnicy jest wydalany, a nie wchłaniany. To wydaje się być przekonującym dowodem.

Jednak badanie Herbert podaje jako źródło: „Callender ST, Spray GH. Utajona niedokrwistość złośliwa. Br J Haematol. 1962; 8: 230-40 ”, nie wspomina o tym eksperymencie.Istnieje inne badanie Callendera i Spraya, które brzmi jak to, które Herbert opisuje: „Przygotowanie hematopoetycznie aktywnych ekstraktów z kału. Lancet 1951 (30 czerwca): 1391-2. ”Badanie to nie zostało przeprowadzone na weganach, ale raczej na osobach z niedokrwistością złośliwą, które nie są w stanie odpowiednio wchłonąć witaminy B12. B12 wyizolowano z próbek kału i podano pacjentom dożylnie. Ponieważ ci ludzie spożywali witaminę B12, witamina B12 w ich kale mogła pochodzić od jadanej witaminy B12.Z drugiej strony, zgodnie z testami Lactobacillus lactis Dorner i Lactobacillus leichmannii , w kale stwierdzono znaczne ilości analogu B12 (np. 5 µg na 10 ml (2 łyżeczki do herbaty)). Wydaje się, że to zbyt wiele, aby zapewnić je tylko dieta i krążenie jelitowo-wątrobowe. 

Najwyraźniej część tego analogu B12 była aktywna i było wystarczająco dużo, aby przeciwdziałać nieaktywnemu analogowi B12 w ich kale. Tak więc, niniejsze badanie dostarcza dobrych dowodów na istnienie aktywnego B12 wytwarzanego przez bakterie w okrężnicy co najmniej niektórych ludzi.Zmienną do rozważenia jest to, że w przeciętnej ludzkiej okrężnicy znajduje się ponad 400-500 gatunków bakterii i nie wszystkie te bakterie zostały określone. Jest prawdopodobne, że niektórzy ludzie mają bakterie wytwarzające witaminę B12 w znacznych ilościach, podczas gdy inni nie. Niektóre bakterie w przewodzie pokarmowym absorbują B12 na własny użytek, co dodatkowo komplikuje tę sytuację.

Allen i Stabler odkryli, że ponad 98% analogu B12 w ludzkim stolcu jest nieaktywne ( 2 ). Dotyczyło to osób, które regularnie spożywały witaminę B12. Ustalili, że 81% nie wchłoniętego, spożytego B12 zostało zniszczone lub zdegradowane do nieaktywnego analogu. Może tak być lub nie w przypadku osób z dużo niższymi lub bez spożycia witaminy B12.

Polecany suplement z B12 to Activize – wielokrotnie opatentowany suplement z technoogią NTC, która sprawia, że nadmiar witamin jest usuwany oraz wchłanialność jest bardzo szybka i maksymalna.

Zamówienie Activize

Zamówienie zdrowej żywności i suplementów

[table id=69 /]

źródła: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12

Wszystko o witaminie B12 kobalamina – dawkowanie, najlepsze źródła, korzyści, przeciwwskazania.