Magnez – niezbędny skład odżywczy

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów w organizmie. Jest bardzo cennym składnikiem, ale niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować. Jedynym sposobem na uzupełnienie jego niedoborów jest suplementacja lub dostarczanie go wraz z pożywieniem. Za co odpowiada i jakie mogą być objawy niedoboru?

Właściwości magnezu

Magnez odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego.

Do jego najważniejszych zadań zalicza się:

  • regulowanie pracy serca,
  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi,
  • pomoc w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
  • przeciwdziałanie niedotlenieniu,
  • wzmacnianie układu odpornościowego,
  • poprawę pracy szarych komórek,
  • poprawę pamięci i koncentracji,
  • wspieranie procesów myślowych,
  • wzmacnianie układu odpornościowego
  • przewodzenie impulsów nerwowych,
  • regulowanie napięcia mięśni,
  • dostarczanie energii do mięśni i komórek nerwowych,
  • stabilizację struktury DNA,
  • wspomaganie obniżania poziomu cholesterolu,
  • poprawę tolerancji glukozy,
  • zapobieganie insulinooporności,
  • zmniejszanie nasilenia i częstotliwości migren,
  • łagodzenie bólu menstruacyjnego i dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego,

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu jest nazywany hipomagnezemią i może nieść ze sobą wiele konsekwencji dla zdrowia oraz samopoczucia. Najczęściej objawia się zmęczeniem i osłabieniem, rozdrażnieniem, kołataniem serca, nudnościami, skurczami i drżeniem mięśni oraz bezsennością i bólem głowy. Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne, od zaburzeń wchłaniania, przez przyjmowanie niektórych leków, nadmierne spożywanie alkoholu i zaburzenia odżywiania, aż po przewlekły stres i wzmożony wysiłek fizyczny.

Braki magnezu mogą doprowadzać do:

  • osłabienia i szybszego męczenia,
  • obniżenia jakości snu,
  • podwyższonego uczucia zmęczenia,
  • zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, odczuwalnej jako skurcze, drżenia, mrowienie i drętwienie
  • bolesnych skurczów mięśni,
  • drżenia powiek i warg,
  • podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi,
  • łamliwości paznokci i wzmożonego wypadania włosów,
  • nocnych potów,
  • bólu i zawrotów głowy,
  • stanów depresyjnych,
  • zaburzenia koncentracji.

Jaki magnez jest najlepszy?

Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i kilku innych czynników. Według obwiązujących norm rekomendowana dobowa dawka magnezu w przypadku dorosłych kobiet to około 300 mg dziennie, a w przypadku dorosłych mężczyzn nawet 400 mg dziennie. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta w okresie dojrzewania (360 mg dziennie u dziewcząt i 410 mg dziennie u chłopców) oraz w czasie ciąży i karmienia (400-420 mg na dobę)

Najpopularniejszą przyczyną niedoboru magnezu jest zbyt niska podaż w diecie. Można go z łatwością wkomponować do codziennego jadłospisu z pomocą wielu produktów spożywczych.

Produktami najbardziej bogatymi w magnez są:

  • produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, otręby, kiełki, kasze),
  • rośliny strączkowe (fasola, groch, soja),
  • zielone warzywa (szpinak, jarmuż, natka pietruszki, koperek),
  • owoce i bakalie (banany, rodzynki, daktyle),
  • orzechy i pestki (pestki dyni i słonecznika, migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie),
  • ryby i owoce morza (dorsz, łosoś, halibut, makrela, śledzie, krewetki),
  • nabiał (mleko, jaja, sery żółte),
  • kakao i gorzka czekolada,
  • wysokozmineralizowana woda mineralna.

Najprostszym sposobem na dostarczenie magnezu do organizmu jest suplementacja. Jeśli chodzi o preparaty z magnezem, to jego najlepiej przyswajalnymi formami są: chelat magnezu, mleczan magnezu, cytrynian magnezu i asparaginian magnezu. Na ograniczenie jego wchłaniania może wpływać między innymi nadmiar żelaza lub wapnia,  a także obecność kwasu fitynowego i szczawiowego. Przed wyborem preparatu z magnezem należy zwrócić uwagę na to, czy jest lekiem czy suplementem diety i sprawdzić czy zawiera sole organiczne, czy nieorganiczne. Te pierwsze są znacznie lepiej przyswajane przez organizm.

Najlepszy magnez

Wszystko o magnezie

https://pantabletka.pl/jak-wybrac-dobry-magnez-cz-2/

https://www.doz.pl/czytelnia/a16058- Niedobor_magnezu__przyczyny_objawy_suplementacja_przy_hipomagnezemii

https://diag.pl/pacjent/artykuly/magnez-w-organizmie-znaczenie-oraz-skutki-niedoboru-i-nadmiaru-magnezu/

Chętnie wysłuchamy Twoich przemyśleń

Dodaj Odpowiedź

Baza wiedzy PREMIUM
Logo