Która wersja postu przerywanego jest najlepsza dla zdrowia?

Post przerywany nazywany jest również dietą okienkową lub dietą IF. W rzeczywistości nie jest to dieta, ale harmonogram żywienia, który polega na okresowym stosowaniu postu na różne sposoby i w różnych wariantach. Najważniejszą rolę odgrywa tutaj nie rodzaj, a pora spożywania pokarmów. Post przerywany zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie np. przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni w tygodniu. Taka forma diety ma zastosowanie szczególnie u osób, które chcą schudnąć bez restrykcji żywieniowych i długotrwałych wyrzeczeń. Jaka jest najlepsza wersja postu przerywanego, na czym polega i jakie przynosi efekty?

Post przerywany – skuteczna dieta bez wyrzeczeń

Walka z nadwagą nie jest trudna i polega tak naprawdę na walce z własnymi przyzwyczajeniami. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie tej niełatwej walki jest dieta IF, jednak chęć jej stosowania również wiąże się ze zmianą stylu życia. Rozwinięcie skrótu IF to Intermittent Fasting, czyli określenie dla postu przerywanego, który jest ostatnio jedną z popularniejszych metod na odchudzanie. Jest to model żywienia, w którym stosuje się pojęcie okna żywieniowego, czyli określonego czasu przeznaczonego na spożywanie posiłków. Celem postu może być ograniczanie ilości spożywanych kalorii, ale w przeciwieństwie do innych diet odchudzających nie skupia się on na spożywaniu wyłącznie niskokalorycznych produktów.

Post przerywany jest coraz chętniej stosowany przez osoby odchudzające się, jednak trzeba pamiętać, że na rezultat wpływa nie sam post, a przestrzeganie deficytu kalorycznego. Post może być efektywną metodą odchudzającą, ale nie bardziej efektywną niż niskokaloryczna dieta. Sama forma diety nie spowoduje utraty nadmiaru kilogramów, ale może pomóc w ograniczaniu ilości spożywanych kalorii i wspomóc walkę o szczupłą sylwetkę. Post przerywany jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów bez rygorystycznych diet, skrupulatnego przeliczania kalorii i konieczności komponowania dietetycznych posiłków. Jest to jeden ze sposobów odżywiania, który ma niewiele wspólnego z tradycyjnymi dietami i wbrew pozorom nie jest to też rodzaj głodówki. Koncepcja postu przerywanego obejmuje kilka metod powstrzymania się od jedzenia w różnych przedziałach czasowych. Wydłużenie czasu postu wzmaga uczucie głodu, ale też sprawia, że organizm pozyskuje energię nie z tego, co właśnie zjadł, ale ze zgromadzonych wcześniej zapasów.

Na czym polega dieta IF?

Założeniem postu przerywanego jest przestrzeganie postu naprzemiennie z okresami, w których stosowany jest normalny jadłospis i dieta bez ograniczeń. Post przerywany to doskonała alternatywa dla typowych diet redukcyjnych. W trakcie postu zmniejsza się ilość energii dostarczanej do organizmu z pożywieniem, co prowadzi do utraty równowagi energetycznej. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii niż jest do niego dostarczane. Okresowe poszczenia to szybsza i łatwiejsza droga do wymarzonej sylwetki. Znacznie prostsze jest nieprzyjmowanie pokarmu przez kilkanaście godzin, niż całkowite zrezygnowanie z ulubionego jedzenia zalecane w niektórych dietach. Post przerywany nie określa jakie produkty można jeść, ale skupia się na tym, kiedy należy je jeść. Efektem długotrwałego stosowania postu i sumiennego przestrzegania jego zasad, podobnie jak w przypadku wielu restrykcyjnych diet, jest utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej, post nie powoduje utraty masy mięśniowej, więc może być stosowany nawet przez osoby regularnie uprawiające sport.

Ogromną zaletą postu przerywanego jest brak konieczności skrupulatnego liczenia kalorii i pamiętania o regularnych posiłkach. W postach przerywanych z założenia nie występują żadne ograniczenia dotyczące ilości i źródła przyjmowanych kalorii, nie ma też konieczność eliminacji określonych składników pokarmowych ani grup produktów. Zasady diety IF pozwalają na jedzenie dowolnej ilości posiłków oraz dowolnego rodzaju produktów, ale można je spożywać tylko podczas ustalonego okna żywieniowego. Takim oknem żywieniowym mogą być zarówno okresy godzinowe, jak i dobowe. Należy pamiętać, że mimo braku rygoru w kwestii jadłospisu, stosowanie wysokokalorycznych posiłków, przetworzonej żywności, alkoholu i produktów o wysokiej zawartości cukru sprawi, że post nie przyniesie oczekiwanych skutków. Najlepszym rozwiązaniem jest więc kierowanie się zdrowym rozsądkiem podczas postu i dbanie o jakość spożywanych posiłków. Post przerywany ma sens tylko wtedy, gdy posiłki spożywane pomiędzy okresami postu są odpowiednio zbilansowane i kalorycznie dopasowane do potrzeb organizmu oraz celu diety. Zalecane jest odżywianie zgodne z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Utrata wagi wymaga także zachowania deficytu kalorycznego, jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, nie trzeba pilnować go codziennie, najważniejszy jest bilans tygodniowy.

Do uzyskania wszystkich korzyści płynących z poszczenia niezbędna jest też umiejętność skuteczniej manipulacji okresami postu. Początki postu nie są łatwe dla organizmu, podobnie jak w przypadku większości innych diet, a przebrnięcie przez pierwsze tygodnie wymaga silnej woli i odrobiny samozaparcia. Organizm jest przyzwyczajony jest do stałego dostarczania jedzenia w ciągu, więc w pierwszych dniach uczucie głodu może być silne i uciążliwe. Na szczęście nieprzyjemne uczucie mija już po kilku tygodniach, gdy organizm przyzwyczai się nowego harmonogramu. Za cały ten proces odpowiada mechanizm wywołujący łaknienie, który uruchamia się w czasie, w którym zazwyczaj spożywane są posiłki. Jego działanie opiera się na zwiększaniu wydzielania greliny, czyli hormonu wydzielanego przez gruczoły zlokalizowane w ścianach żołądka. Z czasem post przerywany wpływa na ustabilizowanie się hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości, a adaptacje hormonalne powodują zmniejszanie uczucia łaknienia.

Autofagia – naukowy dowód na skuteczność postu przerywanego

Stosowanie postu przerywanego jest uzasadnione naukowo. Dobroczynny wpływ postu na organizm opiera się na procesie autofagii, dzięki któremu komórki mogą wydajnie funkcjonować i na dłużej pozostawać zdrowe. Autofagia jest formą karmienia się od wewnątrz oraz najbardziej pożądaną cechą postu przerywanego. Odkrycie mechanizmu jego działania jest zasługą japońskiego naukowca Tokyo Institute of Technology – Yoshinori Ohsumi. W 2016 roku jego badania zaowocowały uzyskaniem przez niego Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii. Autofagia jest procesem katabolicznym, który polega na kontrolowanym rozkładzie uszkodzonych lub zaatakowanych procesem chorobotwórczym komórek, które mają dla organizmu żadnej wartości. trakcie postu proces ten przybiera na sile, uwalniana jest znacznie większa ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie uszkodzonych tkanek. Zaburzenie autofagii może przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona, cukrzycy oraz chorób nowotworowych, natomiast odpowiednia ingerencja może stanowić skuteczny element terapii przeciwnowotworowych.

Odpady z procesów metabolicznych w ciele powodują powolną degradację zdrowia, a jedynym sposobem na uniknięcie tego jest codzienne przegłodzenie. Efekt autofagii jest w zasadzie niemożliwy do osiągnięcia przy tradycyjnym sposobie odżywiania, ponieważ pojawia się wraz z uczuciem głodu. Można go uzyskać, gdy post trwa minimum 12 godzin, jednak najlepsze efekty pojawiają się dopiero po 24 godzinach. Jeśli chodzi o kwestie zdrowotne to silny głód jest znacznie lepszy od nieprzyjemnego uczucia przejedzenia.

Najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego

Najlepsza wersja postu przerywanego to ta, która jest dopasowana do trybu życia i rozsądnie przeprowadzona. Istnieje kilka możliwości stosowania diety IF, ale każda z nich polega na wprowadzeniu do codziennej rutyny dłuższego lub krótszego okresu postu. Dwie najpopularniejsze formy postu przerywanego to TRF i ADF. Oba modele wymagają wyznaczenia okresu postu oraz czasu przeznaczonego na okno żywieniowe, podczas którego realizowany jest dzienny jadłospis. W pierwszym przypadku post stosowany jest codziennie w określonych godzinach, w drugim post trwa całą dobę i jest przeprowadzany przez określoną ilość dni w tygodniu. Niestety żadna z nich nie sprawdzi się u osób przyzwyczajonych do regularnych posiłków, ani u wielbicieli podjadania między posiłkami.

Największą zaletą tego modelu żywienia jest elastyczność oraz możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb i większa swoboda w kwestii jadłospisu. Post przerywany można stosować w każdym rodzaju diety i z każdym sposobem odżywiania. Wystarczy przestrzeganie zasady, aby kaloryczność posiłków oraz rozkład makroskładników w trakcie postu były zgodne z założeniami dietetycznymi. Przed wyborem idealnej formy postu, warto wsłuchać się w swój organizm i zaplanować okno żywieniowe wtedy, gdy głód jest najbardziej dotkliwy. Podczas okna żywieniowego można spożyć jeden lub kilka dowolnych posiłków, w zależności od preferencji, dzięki temu IF jest bardzo uniwersalną metodą odżywiania. Minus jest taki, że w przypadku diety redukcyjnej, mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, trzeba bardzo dokładnie planować posiłki i umiejętnie dzielić ilość przyjmowanych kalorii.

Bez względu na rodzaj diety zasady postu przerywanego należy wprowadzać stopniowo. Najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od 12-godzinnych postów, w które wlicza się czas przeznaczony na sen. Po okresie adaptacji można tę przerwę od jedzenia stopniowo wydłużać. Pomoże to w ograniczeniu odczuwania głodu, a tym samym w uniknięciu uczucia złości i irytacji, które bardzo często są jego nieuniknionym towarzyszem. Warto też pamiętać, że zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą prowadzić do nadmiernego obniżenia stężenia cukru we krwi, spadku koncentracji oraz pogorszenia samopoczucia.

Dieta TRF (Time-Restricted Feeding)

Dieta TRF polega na konsumpcji całej dobowej puli energetycznej w skróconym czasie oraz wkomponowaniu w plan dnia okresu przeznaczonego na bezwzględną przerwę od jedzenia. Jest to metoda, którą należy stosować codziennie i bez wyjątków, jednak jej przestrzeganie nie jest bardzo wymagające. Post opiera się tutaj na wyznaczeniu przedziału czasowego w ciągu doby, w którym należy zrezygnować z jedzenia oraz ustaleniu godzin tzw. okna żywieniowego. Dieta TRF nie narzuca konkretnych wytycznych dotyczących długości przerw pomiędzy kolejnymi posiłkami, nie określa też czasu przeznaczonego na okno żywieniowe. Podczas planowania postu warto mieć na uwadze to, że im krócej trwa okno żywieniowe, tym łatwiejsze będzie utrzymanie deficytu energetycznego. Pozwoli to na szybsze osiągnięcie założonych celów. Okres postu pomiędzy ostatnim posiłkiem jednego dnia i pierwszym posiłkiem w dniu kolejnym to w większości czas przeznaczony na nocną regenerację. Taka przerwa pomiędzy posiłkami zapewnia też zachowanie prawidłowego przebiegu procesu trawienia.

Metoda TRF ma kilka wariantów, dzięki czemu można ją dopasować do potrzeb organizmu i trybu życia. Ustalony schemat powinien być bezwzględnie przestrzegany każdego dnia, a spożywanie posiłków jest dozwolone tylko podczas wspomnianego okna żywieniowego. Wśród wielu opcji postu TRF najpopularniejszą jest zasada 16:8 – najmniej drastyczna i najłatwiejsza do wprowadzenia. Polega ona na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin w ciągu doby i spożywaniu posiłków tylko podczas 8 godzin każdego dnia. Oznacza to, że po zjedzeniu pierwszego posiłku o godzinie 8:00, ostatni może być zjedzony nie później niż o godzinie 16:00. Czas między 8:00 a 16:00 jest właśnie oknem żywieniowym, a pozostałe godziny to okres bezwzględnego postu. Najbardziej ekstremalne modele diety zakładają nawet 20-godzinny post, a więc jedynie 4 godziny okna żywieniowego. W tym krótkim czasie powinno się spożywać ilość pożywienia zgodną z ustalonym indywidualnie zapotrzebowaniem energetycznym.

Dieta ADF (Alternate-Day Fasting)

Dieta ADF jest postem stosowanym w modelu 24, czyli dobowym wymiarze czasowym. W tym modelu żywienia w ciągu tygodnia przeprowadza się posty trwające minimum 24 godziny. Istotne jest, aby dni poszczenia nie były zaplanowane jeden po drugim, należy robić między nimi od 1 do nawet 3 dni przerwy. Post metodą ADF można podzielić na kilka form. Pierwsza z nich polega na naprzemiennym stosowaniu postu, czyli przeplataniu dni głodówki z dniami tradycyjnego jadłospisu 1:1 lub 2:1. Druga to metoda to 5:2, czyli 2 dowolne dni postu oraz pozostałe pięć dni normalnego odżywiania. Trzecia z opcjo zakłada jedynie jeden dzień postu w ciągu całego tygodnia. Oczywiście im więcej dni postnych, tym łatwiejsze będzie zrzucenie wagi, przynajmniej teoretycznie. W początkowym okresie postu z wątroby i mięśni uwalniane są zapasy glukozy, a po ich wyczerpaniu dochodzi do syntezy glukozy z wolnych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu w organizmie zapewnione jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Dłuższe okresy postu prowadzą do rozkładu wolnych kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych, które stają się alternatywnym źródłem energii dla organizmu. Umożliwia to prawidłowe funkcjonowanie organizmu w czasie wielogodzinnej głodówki, a jednocześnie powoduje szybszy rozpad tkanki tłuszczowej.

Najbardziej restrykcyjna opcja postu ADF zakłada całkowite poszczenie przez określoną ilość dni w tygodniu. Nie powinno się spożywać w tym czasie produktów mogących wywołać wyrzuty insuliny, więc dopuszczalne jest spożywanie wyłącznie płynów bez zawartości kalorii. Organizm bez problemu poradzi sobie bez źródła energii przez 24 godziny, ale nie może zostać pozbawiony płynów, które są mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Podczas postu można pić wodę, kawę oraz herbatę i napary ziołowe w dowolnych ilościach, ale muszą one być bez cukru i substancji słodzących. Wszelkie soki warzywne i owocowe oraz przetwory mleczne czy napoje alkoholowe nie są dopuszczalne w trakcie postu. Na liście artykułów niedozwolonych znajdują się również popularne napoje zero, które zawierają słodziki i nie maja kalorii, ale wpływają na wzrost poziom insuliny we krwi.

Istnieje również model AMDF (Alternate-Day Modified Fasting), czyli opcja zmodyfikowana postu dobowego. W tej formie post nie oznacza całkowitej rezygnacji z posiłków, a jedynie znaczne ograniczenie liczby spożywanych kalorii do około 20-25% dziennego zapotrzebowania. Zgodnie z jej założeniami w dni postu spożywa się zaledwie niewielką część codziennej porcji kalorii, najczęściej jest to około 500 kalorii. W czasie dni postnych warto zadbać, aby nie były to puste kalorie. Najlepiej wtedy wspomagać się sycącym białkiem oraz warzywami i owocami, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy.

Post przerywany: korzyści dla zdrowia

Post przerywany nie jest kolejną dietą cud i nie powinien być tak traktowany. Stosowanie go może jednak pomóc wytrwać w diecie i przyspieszyć proces odchudzania. Nie da się ukryć, że początkowo stosowanie postu wiąże się z uczuciem głodu, ale na tym w dużej mierze polega jego działanie. W momentach zwiększonego głodu to właśnie tkanka tłuszczowa jest magazynem energii i to ją organizm spożytkuje w pierwszej kolejności. Na tym opiera się odchudzające działanie wszelkich głodówek, poszczenie ma prowokować organizm do spalania zapasów tkanki tłuszczowej. Stosowanie postu przerywanego to jednak nie tylko sposób na utratę wagi i osiągnięcie wymarzonej, zgrabnej sylwetki. Do największych korzyści z postu należy przyspieszanie regeneracji organizmu, poprawa jakości snu oraz pobudzenie metabolizmu i wyeliminowanie nawyku podjadania. Poza tym rozsądne poszczenie powoduje polepszenie ogólnego samopoczucia i jest świetnym sposobem na poprawę zdrowia.

Nie ulega wątpliwości, że poszczenie może mieć dobroczynny wpływ na zdrowie. Nie bez powodu post jest zalecany między innymi w trakcie zatruć pokarmowych. Regularne i przemyślane stosowanie się do zasad diety IF może skutecznie obniżyć ryzyko cukrzycy czy chorób układu krążenia, które bardzo często pojawiają się jako następstwo nadwagi. Poszczenie i jedzenie w ściśle określonych odstępach czasowych wpływa też odzyskanie równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, czyli obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego w całym organizmie. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko miażdżycy, zawału serca, choroby wieńcowej, a także udaru mózgu czy zaburzeń wzroku oraz spowalnia procesy starzenia się skóry. Wraz z utratą kilogramów w efekcie postu spada poziom glukozy i insuliny we krwi. Podczas postu poziom insuliny spada bardzo nisko, dzięki czemu możliwe jest odzyskanie wrażliwości insulinowej. Przekłada się to nie tylko na lepsze radzenie sobie z węglowodanami w diecie, ale też pozwala uchronić organizm przed insulinoopornością czy cukrzycą.

Okresowe głodówki mogą pomóc w ponownym uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na leptynę. Jest to hormon, który odpowiada za kontrolowanie apetytu oraz poprawę zdolności wykorzystywania zgromadzonego tłuszczu jako źródło energii. Podczas poszczenia w organizmie wyczerpują się zapasy glukozy, ale w zamian uruchamiane są alternatywne źródła energii. Sprzyja to utracie tkanki tłuszczowej i nadprogramowych kilogramów. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny w organizmie zwiększa się też produkcja glukagonu, czyli hormonu siostrzanego. Wpływa to przyspieszenie rozpadu tłuszczów na kwasy tłuszczowe i uwalniania ich do krwiobiegu. Dzięki temu stają się one najłatwiej dostępnym źródłem energii dla organizmu. Post przerywany wpływa też korzystnie na skład mikrobioty jelitowej oraz szybszą regenerację nabłonka przewodu pokarmowego. Przekłada się to na poprawę rytmu wypróżnień oraz regulację perystaltyki jelit, a także wsparcie pracy układu odpornościowego. Kolejnym skutkiem jest poprawa kondycji włosów, skóry i paznokci.

Post przerywany: skutki uboczne i przeciwwskazania

Badania dowodzą, że krótkoterminowe posty mogą powodować znaczną poprawę metabolizmu, ale prowadzenie kilkudniowych głodówek grozi zahamowaniem procesów metabolicznych. Odpowiednio przeprowadzane posty są w pełni bezpieczne i z reguły dobrze tolerowane, ale nawet najlepsza wersja postu przerywanego ma swoje wady. Te zbyt długie nawet u osób zdrowych mogą doprowadzić do niedoboru składników odżywczych oraz powodować niepożądane skutki uboczne.

Wśród tych najpopularniejszych wymieniane są:

– problemy trawienne,

– osłabienie odporności,

– rozregulowanie gospodarki hormonalnej,

– wzmożone uczucie głodu,

– osłabienie i spadek energii,

– wahania nastroju i drażliwość,

– łagodne zaburzenia snu,

– ryzyko wystąpienia hipoglikemii,

– niedożywienie i nadmierna utrata wagi,

– niedokrwistość lub anemia.

Post przerywany jest przeznaczony dla osób dorosłych i przede wszystkim zdrowych. IF nie jest jednak dietą dla każdego, powinny jej unikać przede wszystkim osoby intensywnie trenujące lub ciężko pracujące fizycznie. Zaspokojenie ich wysokiego zapotrzebowania kalorycznego może być dość trudne do wykonania w ciągu kilku godzin okna żywieniowego.

Z postu zdecydowanie powinny zrezygnować również:

– dzieci i młodzież w okresie dojrzewania,

– kobiety w ciąży oraz karmiące,

– kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,

– osoby starsze,

– osoby z niedowagą,

– osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,

– diabetycy przyjmujący insulinę,

– osoby chorujące na nowotwory,

– osoby cierpiące na schorzenia wątroby, nerek i tarczycy.

Chętnie wysłuchamy Twoich przemyśleń

Dodaj Odpowiedź

Baza wiedzy PREMIUM
Logo